健美操训练周计划 本文简介:
竞技健美操训练计划(周一)(一)基本步伐注意:完成任何步伐动作时,上体都必须处于标准位置形态。低强度:始终有一只脚着地。高强度:瞬间两只同时离开地面。1、踏步:传统的低强度步伐。要求以脚尖---脚跟落地圆滑。2、后踢跳:要求髋和膝在一条线上,脚在后。3、弹踢腿:低的膝关节和髋关节运动伸展,要有控制(
健美操训练周计划 本文内容:
竞技健美操训练计划(周一)
(一)基本步伐
注
意:完成任何步伐动作时,上体都必须处于标准位置形态。低强度:始终有一只脚着地。高强度:瞬间两只同时离开地面。
1、
踏步:传统的低强度步伐。要求以脚尖---脚跟落地圆滑。
2、
后踢跳:要求髋和膝在一条线上,脚在后。
3、
弹踢腿:低的膝关节和髋关节运动伸展,要有控制(不生硬)。高强度。
4、
吸腿跳:上体(头至臀)正直吸腿,膝关节最低90度,脚尖必须伸直。正确的落地技术(脚尖过渡到脚跟)。
5、
踢腿跳:只在髋部前或侧运动,支撑腿可轻微弯曲,踢起腿必须伸直。
6、
开合跳:分腿时,髋部外展,膝关节在同方向弯曲。并腿时,脚可以平行落地或外开。并腿动作不可忽然。
7、
弓步跳:上体重心必须在两腿之间,脚向前和平行(不能外翻)。膝关节在主动腿的上面幅度可变化。脚后跟不须要着地。
(二)基本步伐组合练习
要求:两手臂控制于体侧。
第一遍
7*4*8
1、
踏步(2*8)+(2*8)
2、
后踢腿跑
(4*8)
3、
弹踢腿跳
(4*8)
4、
吸腿跳(4*8)
5、
开合跳(4*8)
6、
弓步跳(4*8)
7、
踢腿跳(4*8)
第二遍
8*8
8、踏步(1*8)+(1*8)
9、
后踢腿跑
(1*8)
10、
弹踢腿跳
(1*8)
11、
吸腿跳(1*8)
12、
开合跳(1*8)
13、
弓步跳(1*8)
14、
踢腿跳(1*8)竞技健美操训练计划(周二)
柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏,良好的柔韧性能增加动作的幅度,完成质量较高难度动作。使动作更舒展、优美和完善。肩部柔韧:主要训练肩的伸展星
和灵活性。
腿髋部主要训练大幅快速的、踢腿和控制。
预备:直立 5-6双臂前平 7-8双臂侧平举1、正踢腿:
1-3向前走三步,4左腿正踢 5-8同1-4方向相反。
2、侧踢腿:
1-3向前走三步,4左腿侧踢 5-8同1-4方向相反。3、后摆腿:
1-3向前走三步,4左腿后摆 5-8同1-4方向相反。4、垂直劈腿:
1-3向前走三步,4左腿后摆成垂直劈叉 5-8同1-4方向相反5、前踢腿跳:
1 踢右腿跳。 2 踢左腿跳。6、侧踢腿跳:
1 踢右腿跳。 2 踢左腿跳。7、踢腿跳组合练习:
1-2前踢右腿 3-4前踢左腿。 5-6侧踢右腿 。7-8侧踢左腿。 2-2后踢右腿。3-4后踢左腿。5-8提膝跳。
8、跨跳:
1-2并步跳。 3上左腿。 4跨跳。连续三次跨跳。9、团身跳:
1-2上步 3起跳团身(抱腿) 4落地(双臂侧平举)。10、分腿跳:
1-2上步 3起跳团身(双臂侧平举) 4落地(抱腿)。11、科萨科跳:
1-2上步 3起跳团身(双臂前平举) 4落地(抱腿)。12、转体180度团身跳再转身跳180度:
1-2上步 3 转体180度团身跳再转身跳180度 (双臂胸前交叉)。 4落地(抱腿)。
注意事项:1、上体身躯正直,姿态正确。
2、上肢姿态控制。
3、上体不能摇动。
竞技健美操训练计划(周三)
步骤一:准备部分
1、
常规的准备活动。
2、
操化练习。
3、
肌肉感觉练习。
步骤二:基本功练习
1、
七个基本步伐练习四个手形练习
a)
单个步伐跳练习(可以加手形)
b)
A+B步伐跳
2、
步伐移运动
a)
前后移动。
b)
对角移动。
c)
转身变动移动练习.步骤三:能力部分1、
腿部能力练习(5个一组,三组)
a)分腿跳
b)科萨克跳
c)团身跳
d)剪跳
e)等2、
手臂力量
a)标准俯卧撑
b)夹付俯卧撑
c)跳跃俯撑做完以后操化练习3、
腰腹肌的练习4、
腿部的练习
踢腿
a)
一拍一踢
b)二拍一踢竞技健美操训练计划(周四)
姿态:脚踝
、膝、胯、胸、脖子
一、
准备部分
1、踝关节练习
1)并腿脚尖着地,保持姿态。
4*8
2)提踵练习。
4*8
3)两腿分开脚尖着地,保持姿态。
4*8
4)两腿分开脚尖着地提踵练习,保持姿态
4*8
2、伸拉练习
肩、腕关节的练习。8*8
3、肌肉感觉练习
a、
向前控腿
4*8*2
b、
向侧控腿
4*8*2
c、
跳动练习
前跳两次、后跳两次、右跳两次、左跳两次。4*8
d、
提膝控腿
一拍一动。左右腿向前、左右腿向侧。4*8
e、
半蹲保持
(两臂前平举)4*8
f、
脚跟提起
半蹲保持。(两臂前平举)4*8
g、
上下振动
4*8
4、手臂练习
a、标准俯卧撑:20个一组加
(4*8)上肢操化。
30个一组加
(4*8)上肢操化。
40个一组加
(4*8)上肢操化。(小孩减半)b、准俯卧撑保持:俯卧撑下去控制不动4*8加
两组(4*8)上肢操化。
每做完一组自已放松。c、控手练习:
侧平举(2*8)
侧上举(2*8)重复两次
。
d、手形变化练习。
拳、并掌、花掌、开掌、鹿指、单指
1-1-2
侧平举(拳)
1-3-4
上举碰腕(花掌)
1-5-6
侧上举(并掌)
1-7-8
胸前交叉(鹿指)
2-2-2
斜举(右上左下)(单指)
2-3-4
胸前交叉(鹿指)
2-5-6
左上举右前平举(开掌)
2-7-8
体侧(并掌)第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍。
5、柔韧练习伸拉各关节韧带和大小肌肉群弓步压腿、纵叉
竞技健美操训练计划(五)基本步伐练习
七个基本步伐练习(一)第
一
类
第
二
类(加上肢操化)
a)原地练习
b)行进间练习(面向一点)
c)行进间转身变动练习(面向一点和五点转换)
d)步伐移动(前后移动、三个正方形移动)a)原地练习
+上肢操化
b)行进间练习(面向一点)+上肢操化
c)行进间转身变动练习(面向一点和五点转换)+上肢操化
d)步伐移动(前后移动、三个正方形移动)+上肢操化
七个基本步伐练习(二)
A + B
1、吸腿跳
接
开合跳
2、吸腿跳
接
弹踢腿跳
3、弓步跳
接
弹踢腿跳
4、弓步跳
接
后踢腿跑
2、后踢跑
接
踢腿
七个基本步伐练习(三)
1、上肢操化加七个基本步伐练习
2、上肢操化加A
+B
跳操化时注意身体姿态:1
>踝
2
>膝
3
>胸
4
>脖子
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